Échauffement/Cardio
Joggez, marchez vigoureusement, sautez, faites du vélo, nagez, etc. pendant 5 à 10 minutes. Votre rythme cardiaque doit être légèrement élevé et vous devez transpirer légèrement à la fin de l’échauffement. Si vous ajoutez un entraînement cardiovasculaire aux exercices de musculation ci-dessous, augmentez le rythme de votre entraînement jusqu’à atteindre 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et maintenez ce rythme pendant 20 à 25 minutes supplémentaires.
Souplesse
Ces exercices sont sélectionnés pour améliorer la souplesse des muscles principalement utilisés en ski. N’hésitez pas à compléter ces exercices par d’autres qui vous sont familiers. Les étirements ne doivent être effectués qu’avec des muscles chauds. La lenteur et la régularité sont la clé d’un étirement efficace. Procédez à l’étirement jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction ou tension dans le muscle. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Ne rebondissez pas.
1 bretzel
Asseyez-vous sur le sol. Gardez votre jambe droite droite devant vous. Croisez votre jambe gauche par-dessus la jambe droite de manière à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol, à l’extérieur de votre genou droit. Tournez le torse vers la gauche de façon à regarder derrière vous par-dessus votre épaule gauche – placez votre main gauche derrière votre corps pour vous aider à garder l’équilibre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe/de côté et répétez l’exercice.
2 Hurdler Stretch (étirement du coureur)
Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant le corps. Pliez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche repose sur votre genou ou votre cuisse droite. Abaissez lentement votre poitrine vers votre genou droit. Gardez le menton rentré dans la poitrine. Vous pouvez tendre les deux bras vers votre pied droit ou les laisser pendre le long de votre torse, selon ce qui est le plus confortable. Vous sentirez l’étirement à l’arrière de la cuisse droite et dans le bas du dos. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
3 Ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le menton rentré dans la poitrine. Pliez votre jambe droite et, à l’aide de vos deux mains, tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement à l’arrière de la jambe droite (ischio-jambiers). Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
4 Torsion basse du dos
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Pliez la jambe droite de façon à ce que le genou forme un angle de 90 degrés. Roulez vers la gauche de façon à ce que le genou droit touche le sol du côté gauche de votre corps. Essayez de garder les épaules à plat sur le sol. Vous sentirez l’étirement dans le bas du dos et le torse. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
5 Figure 4
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez votre pied droit sur votre cuisse ou votre genou gauche. Avec vos mains, poussez doucement votre genou droit vers le sol. Vous sentirez un étirement au niveau de la cuisse et de la hanche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
6 Début de piste
Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez votre pied droit devant votre corps de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de la cuisse et de la hanche gauches. Vous pouvez placer vos mains sur le sol à côté de votre pied droit pour vous équilibrer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
7 Cat Stretch
Étirement du bas du dos et des muscles abdominaux – Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains à deux ou trois pieds devant vos genoux de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Dans cette position, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond et maintenez la position. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous. Arquez votre dos de manière à ce que votre ventre soit plus bas que vos hanches et vos épaules. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous. Sentez l’étirement dans le bas du dos et l’abdomen. Répétez l’exercice plusieurs fois.
8 Étirement du mollet
Placez-vous à environ 2 pieds d’un mur ou d’une surface verticale. Face au mur, placez votre pied droit près de la base du mur. En gardant le talon gauche au sol, penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe gauche (remarque : il se peut que vous deviez expérimenter différentes distances par rapport au mur afin d’étirer le muscle du mollet). Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
9 Triceps
Debout ou assis, levez le bras droit au-dessus de la tête, pliez le coude de façon à ce que votre main droite touche l’omoplate droite. Avec votre bras gauche, poussez doucement votre bras droit vers l’arrière. Sentez l’étirement le long de l’arrière de votre bras droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de bras et répétez l’exercice.
9 Cou
Roulez lentement et doucement votre tête vers votre épaule droite, puis vers votre poitrine et enfin vers votre épaule gauche. Gardez les épaules détendues et basses. De l’épaule gauche, ramenez la tête vers la poitrine, puis vers l’épaule droite. Répétez ce mouvement semi-circulaire 4 à 5 fois. Sentez l’étirement dans le côté du cou opposé à celui vers lequel votre tête est penchée.
Exercices pour le haut et le bas du corps
Exercices pour le haut et le bas du corps – Ces exercices utilisent le poids du corps pour renforcer les muscles prédominants dans la pratique du ski. Effectuez les exercices suivants par séries de trois en respectant le nombre de répétitions suggéré par série ou jusqu’à ce que vous sentiez les muscles se fatiguer. Faites des mouvements réguliers pendant l’exécution de chaque exercice, c’est-à-dire comptez jusqu’à 2 en vous levant et jusqu’à 2 en vous baissant.
1 Flexion des genoux/squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Pliez lentement les chevilles, les genoux et les hanches et descendez jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol. Il n’est pas nécessaire que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le dos droit et les épaules au-dessus des orteils. Regardez devant vous ou vers le haut pour vous aider à garder le dos droit. Remontez lentement jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position de départ debout. Vous devez être équilibré et stable tout au long de ce mouvement. Répétez le mouvement 8 à 12 fois. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
2 fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez de 2 à 3 pieds avec votre pied droit. Le talon du pied gauche ne touche pas le sol. À partir de cette position de départ, abaissez lentement votre corps de façon à ce que votre genou gauche descende vers le sol. Une fois que vous vous sentez à l’aise, remontez lentement et revenez à la position de départ. Gardez le dos droit et les yeux devant vous pendant l’exercice. Répétez le mouvement 8 à 12 fois par jambe. Changez de jambe et répétez l’ensemble de l’exercice. Cet exercice renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
3 extensions de jambes
Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez vos mains devant votre corps de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. À partir de cette position de départ, levez et étendez lentement votre jambe droite derrière vous, de manière à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe droite 8 à 12 fois. Changez de jambe et répétez l’exercice en entier.
4 élévations des mollets
Tenez-vous sur la pointe des pieds sur le bord d’une marche ou d’une plate-forme surélevée de 4 pouces. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis descendez jusqu’à ce que vos talons soient plus bas que vos orteils. Gardez l’équilibre et la stabilité en regardant droit devant vous. Répétez le mouvement complet 8 à 10 fois.
5 pompes
Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez vos mains à la largeur des épaules et poussez votre corps vers le haut de manière à ce que tout votre corps soit soutenu par vos mains et vos pieds. À partir de cette position de départ, descendez lentement votre corps vers le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ. Gardez le dos et les jambes en ligne droite. (Remarque : si vous avez des difficultés avec cet exercice, essayez de soutenir votre corps avec vos genoux plutôt qu’avec vos pieds). Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
6 dips de triceps
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc. Placez les talons de vos mains de chaque côté de votre corps. Éloignez vos pieds de la chaise, de manière à ce que votre corps soit soutenu par vos mains et vos talons. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Lorsque vos coudes sont pliés à environ 90 degrés, remontez votre corps jusqu’à la position de départ. Cet exercice renforce l’arrière des bras, ce qui est très utile pour pousser et ramer sur les pistes ! Répétez cet exercice 8 à 12 fois.
Renforcement du tronc
Un ventre et un bas du dos solides vous aideront à garder l’équilibre lorsque vous skiez. Faites chacun des exercices suivants par séries de trois (par exemple, 3 x 12 pour les abdominaux et les torsions, 3 x 10 pour les hanches et les supermans, etc.) Faites des mouvements réguliers pendant que vous effectuez chaque exercice, c’est-à-dire comptez jusqu’à 2 en vous levant et jusqu’à 2 en vous baissant.
1 Exercices de base
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux de façon à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol. Le bas du dos doit être fermement appuyé sur le sol et le menton rentré dans la poitrine. Les mains croisées sur la poitrine ou droites le long du corps, levez les épaules du sol, en les rapprochant des genoux, jusqu’à ce que les omoplates ne touchent plus le sol. Abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ. Répétez 12 fois ou jusqu’à ce que vos muscles abdominaux soient fatigués.
2 torsions
Utilisez la même position de départ que pour les abdominaux, mais tournez et abaissez vos genoux sur le côté droit de votre corps. Vos pieds restent alignés avec vos hanches et votre tête. Courbez votre tête et vos épaules vers vos pieds. Abaissez lentement vos épaules jusqu’à la position de départ. Répétez 12 fois, puis changez de côté pour que vos genoux soient du côté gauche de votre corps.
3 montées de hanches
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et relevées de façon à ce que vos pieds pointent vers le plafond. Les bras doivent être le long du corps ou repliés sur le ventre. Sans vous balancer, soulevez vos hanches du sol. Vos pieds doivent continuer à pointer vers le plafond au même endroit. Vous ne pourrez soulever vos hanches que de 1 à 3 pouces du sol. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice 10 fois.
4 Superman
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes tendues derrière vous. Soulevez lentement vos bras, votre tête et vos épaules du sol. Gardez les jambes au sol. Vous ne pourrez soulever vos épaules que de quelques centimètres du sol. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois ou jusqu’à ce que les muscles du bas du dos soient fatigués.
Récupération
Pour aider à éliminer l’acide lactique des muscles, faites du jogging, du vélo ou de la marche à un rythme léger pendant 5 minutes.
Voir aussi :