Échauffement
Joggez, marchez vigoureusement, sautez, faites du vélo, nagez, etc. pendant 5 à 10 minutes. Votre rythme cardiaque doit être légèrement élevé et vous devez transpirer légèrement à la fin de l’échauffement.
Souplesse
Ces exercices sont sélectionnés pour améliorer la souplesse des muscles principalement utilisés en ski. N’hésitez pas à compléter ces exercices par d’autres qui vous sont familiers. Les étirements ne doivent être effectués qu’avec des muscles chauds. La lenteur et la régularité sont la clé d’un étirement efficace. Procédez à l’étirement jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction ou tension dans le muscle. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Ne rebondissez pas.
1 Bretzel
Asseyez-vous sur le sol. Gardez votre jambe droite droite devant vous. Croisez votre jambe gauche par-dessus la jambe droite de façon à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol, à l’extérieur de votre genou droit. Tournez le torse vers la gauche de façon à regarder derrière vous par-dessus votre épaule gauche – placez votre main gauche derrière votre corps pour vous aider à garder l’équilibre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe/de côté et répétez l’exercice.
2 Hurdler Stretch (étirement du coureur)
Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant le corps. Pliez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche repose sur votre genou ou votre cuisse droite. Abaissez lentement votre poitrine vers votre genou droit. Gardez le menton rentré dans la poitrine. Vous pouvez tendre les deux bras vers votre pied droit ou les laisser pendre le long de votre torse, selon ce qui est le plus confortable. Vous sentirez l’étirement à l’arrière de la cuisse droite et dans le bas du dos. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
3 Ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le menton rentré dans la poitrine. Pliez votre jambe droite et, à l’aide de vos deux mains, tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement à l’arrière de la jambe droite (ischio-jambiers). Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
4 Torsion basse du dos
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Pliez la jambe droite de façon à ce que le genou forme un angle de 90 degrés. Roulez vers la gauche de façon à ce que le genou droit touche le sol du côté gauche de votre corps. Essayez de garder les épaules à plat sur le sol. Vous sentirez l’étirement dans le bas du dos et le torse. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
5 Figure 4
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez votre pied droit sur votre cuisse ou votre genou gauche. Avec vos mains, poussez doucement votre genou droit vers le sol. Vous sentirez un étirement au niveau de la cuisse et de la hanche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
6 Début de la piste
Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez votre pied droit devant votre corps de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de la cuisse et de la hanche gauches. Vous pouvez placer vos mains sur le sol à côté de votre pied droit pour vous équilibrer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
7 Cat Stretch
Étirement du bas du dos et des muscles abdominaux – Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains à deux ou trois pieds devant vos genoux de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Dans cette position, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond et maintenez la position. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous. Arquez votre dos de manière à ce que votre ventre soit plus bas que vos hanches et vos épaules. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous. Sentez l’étirement dans le bas du dos et l’abdomen. Répétez l’exercice plusieurs fois.
8 Étirement du mollet
Placez-vous à environ 2 pieds d’un mur ou d’une surface verticale. Face au mur, placez votre pied droit près de la base du mur. En gardant le talon gauche au sol, penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe gauche (remarque : il se peut que vous deviez expérimenter différentes distances par rapport au mur afin d’étirer le muscle du mollet). Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
9 Triceps
Debout ou assis, levez le bras droit au-dessus de la tête, pliez le coude de façon à ce que votre main droite touche l’omoplate droite. Avec votre bras gauche, poussez doucement votre bras droit vers l’arrière. Sentez l’étirement le long de l’arrière de votre bras droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de bras et répétez l’exercice.
10 Cou
Roulez lentement et doucement votre tête vers votre épaule droite, puis vers votre poitrine et enfin vers votre épaule gauche. Gardez les épaules détendues et basses. De l’épaule gauche, ramenez la tête vers la poitrine, puis vers l’épaule droite. Répétez ce mouvement semi-circulaire 4 à 5 fois. Sentez l’étirement dans le côté du cou opposé à celui vers lequel votre tête est penchée.
Renforcement du tronc
Un ventre et un bas du dos solides vous aideront à garder l’équilibre lorsque vous skiez. Faites chacun des exercices suivants par séries de trois (c’est-à-dire 3 x 12 pour les abdominaux, 3 x 10 pour les supermans, etc.) Faites des mouvements réguliers pendant que vous effectuez chaque exercice, c’est-à-dire comptez jusqu’à 2 en vous levant et comptez jusqu’à 2 en vous baissant.
1 Exercices de base
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux de façon à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol. Le bas du dos doit être fermement appuyé sur le sol et le menton rentré dans la poitrine. Les mains croisées sur la poitrine ou droites le long du corps, levez les épaules du sol, en les rapprochant des genoux, jusqu’à ce que les omoplates ne touchent plus le sol. Abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ. Répétez 12 fois ou jusqu’à ce que vos muscles abdominaux soient fatigués.
2 Superman
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes tendues derrière vous. Soulevez lentement vos bras, votre tête et vos épaules du sol. Gardez les jambes au sol. Vous ne pourrez soulever vos épaules que de quelques centimètres du sol. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois ou jusqu’à ce que les muscles du bas du dos soient fatigués.
Voir aussi :